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青蛙趴的标准动作图片 青蛙趴的正确图解

时间:2017-03-31T08:48:02 编辑: 15313

说起瘦腿个人也是属于XO型腿,腿型不太好看所以一直有在研究怎么瘦腿才能成功,所以个人制定了一系列的瘦腿并矫正腿型的计划,并成功矫正腿型,尤其让个人推荐的便是这里所说到的青蛙腿,以下来看看个人的相关教程吧!

个人腿型介绍与矫正过程

[扶墙R]真的是被自己腿的变化惊艳到了!先说一下我自己,166cm,48kg左右,腿围是大腿48cm,小腿33cm,脚踝21cm。并不算胖,但腿型不好看。我的腿属于比较复杂的腿型,xo型腿,大腿肌肉外翻,双脚并起来时,大腿、膝盖、小腿中间都有空隙……于是我就各种搜索教程、分析原理,最后制定了一套瘦腿+直腿练习动作。

练习成果放在前面。一周后,同样的时间和状态下测量【腿围】:大腿47cm(原48cm),小腿30.5cm(原33cm),脚踝19.5cm(原21cm)。但是我的体重!变成49kg(原48kg),胖了!但腿却细了(哈哈肉长在哪儿了[色色R])。然后【腿型】:采用瑜伽山式站姿,膝盖已经完全并上,大腿缝隙由之前的最宽处5cm到现在2.5cm,小腿改变不是很大,但也有变化。发现自己的鞋带需要紧两扣的时候简直惊呆了好吗,本来就不粗的腿都能再瘦那么多!关键是直了!推荐给了好多朋友,半数以上都说很有效果,所以心想着一定要写一篇推荐,希望能帮到更多的宝宝。

青蛙趴的标准动作图片 青蛙趴的正确图解

我的训练计划如下:

*拉伸热身2-3min

包括大腿后侧,大腿前侧和小腿。

*自重臀桥30个

上去时动作较快,呼气,坚持2s后缓慢落下,呼气。这个动作不仅锻炼臀部肌肉,还可以矫正腿型。

*臀部拉伸1min

放松紧张的臀部肌肉啦。

*空中蹬自行车3-5min(教程在后面)

彩米彩票这个划重点!!!瘦腿的主要功劳就在此!这个动作的要领是慢,做的过程中动作越慢越好,但一定要标准。蹬到最高点的时候去找【用脚跟踩天空】的感觉,腿打直,用力勾脚趾,大腿后侧会有拉伸感,腿可能会颤抖。其他时候要用力绷脚【想象自己在跳芭蕾舞】。刚开始做的时候可能不好掌握节奏,那正好,把动作放慢!一般做到两分钟就会有很累的感觉,如果不累说明姿势不对,动作不标准。

*拜日式4min-8min(教程在后面)

这组瑜伽体式主要帮助改善大腿腿型。有效矫正大腿肌肉外翻。建议这一套体式中做不来的体式比如下犬式可以单独拿出来练习,毕竟动作能达到标准了效果才更显着。往后可以延长每个动作的时间

*青蛙趴20min

青蛙趴主要是改善小腿腿型和开胯,胯开了之后骨盆位置会显得娇小有型。要点还是动作要标准,一定要做到两个90度--大腿与身体90度,小腿与大腿90度。建议自己练的话,垫个不防滑的毯子,穿条不防滑的裤子,这样就能配合呼吸自己慢慢滑到底,否则又痛苦又没有成效。不知大家发现没有,青蛙趴不是拉筋,而是骨头!胯骨,小腿骨等,所以会很痛,不过挺过一定阶段就没有感觉啦~可以一边做一边玩手机哒。

最后,平时生活中采用正确的走姿坐姿站姿。我以前一直走路有点外八,坐着习惯翘二郎腿,久而久之使肌肉偏离正常位置,腿型也就难看了。大概注意了一个月,形成了正确走坐站的习惯,应该也有这方面的原因啦。就这些啦,祝宝宝们都能有一双绝世小细腿!

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大跨:背靠墙贴墙下横叉,然后叫别人同时将你的两条腿向墙拉,注意用力要均匀,两腿同时进行,拉进去一点感觉到疼时就停住,保持这个角度待一会,过会疼痛感消失后再拉,直到两腿贴墙!

小跨:面对墙坐下,双腿蹬墙,与墙呈九十度,两天大腿与小腿之间也呈九十度,腰保持直立或躺平,找人同时压你的两个膝盖,注意要逐渐用力,和压大跨一样,疼的时候就停,等疼痛消失再继续压。小跨比大跨难练。

趴青蛙,还有平躺空跨。这两个是痛苦比较小的。重点在于耗。躺下,屁股贴墙,双腿向上伸直,贴着墙打开横叉,呈“V”字形,慢慢向下直到你的极限,然后呆住别动,多待会,十五分钟为一个时间单位,一天做四个时间单位就够了。

空中蹬自行车教程

建议大家看教程图里的单腿,比如只看左腿或者只看右腿,这样不会乱哦。

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拿右腿为例

1、小图1:最高峰状态。腿蹬直,勾脚趾,感受用脚跟踩向天空,大腿后侧有牵拉感,用力蹬时会微微颤抖。

2、小图2:准备下落状态。慢慢收回勾起的脚趾变为用力绷脚,保持整条腿部肌肉紧张,缓慢下落。

3、小图3小图4:下落中的状态。保持用力绷脚,腿不要歪向左右两边。

4、小图5小图6:收腿的状态。脚背绷直,接下来用脚跟蹬向空中,回到小图1。

5、找到两腿配合的感觉,想象自己在骑自行车可以使两腿配合,但是勾脚绷脚的配合需要时刻注意,多加练习就熟悉啦。

拜日式教程

包含的体式介绍:

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1、山式(小图1)

彩米彩票肩膀下沉,收腹拉长脊椎,膝盖稍稍上提防治膝超伸。

2、脊柱后弯式(小图2图3)

图2图3是串联体式。先将手臂向上延伸,再向后弯曲身体。后弯时要注意肩膀下沉,骨盆向前挺,脖颈肌肉放松,自然延伸。腿部、臀部肌肉收紧,感受前半身的肌肉拉伸,尽量靠前半身肌肉的拉力来保持平衡,不要过度动用腰背部肌肉来支撑身体重量,否则会对腰背部造成损伤。这个动作不要做太久,15s以内足够啦。这个是负责纠正大腿肌肉外翻的~

3、增延脊柱伸展式(小图4)

配合呼吸,吸气时拉长脊椎,呼气时让肚肚贴近大腿更多,不要伸脖子哦,保持上半身的自然状态,不要驼背哦。这个可能一开始做不来,循序渐进,多做几次就会越来越标准啦。

4、新月式(小图5)

脊柱稍稍后弯,头部后仰,髋部下沉,保持胯部中正不要歪,这个算比较简单的一个体式啦。第一次左脚在前。第二次右脚在前。

5、下犬式(小图6)

这个可能很多新手做不来,可以先弯曲膝盖,踮起脚尖,找到能一个有承受的痛感的地方保持。两脚分开与肩部距离差不多,手脚用力使屁股伸向天空,沉肩,手肘微微弯曲并向外旋。

6、眼镜蛇式(小图7图8)

这也是个串联体式,脚背铺平,臀部收紧,双手在胸部两侧,将上半身推起,头微微后仰。

【拜日式】连起来就是步骤1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1,构成一个循环,即正着做一遍再倒着做一遍。不过步骤4新月式第一次做是左脚在前,第二次做是右脚在前。我是每个体式坚持20s,6分钟就做完一组拜日式啦。

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