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平板支撑怎么做才对 这样做消除小腹更有效率

时间:2018-11-27T08:13:07 编辑: 71

平板支撑又叫做棒式,不仅强化腹部,更能有效锻练到手臂、腿部以及平衡感,是调整身体的最佳运动!但到底该怎么撑才有效果?圆圆小腹才能不见呢?下面彩米彩票小编带大家来看一下平板支撑怎么做才对?

平板支撑怎么做才对 

必知一:撑得久≠有效

棒式不是撑越久越有效!棒式属于静态阻力训练,若撑棒式30秒期间能「流畅呼吸」非靠憋气将身体撑在那,即代表身体适应此阻力,再往下撑只是考验耐力,而非燃烧更多脂肪!所以,若已经稳定训练到「棒式30秒期间呼吸流畅」,要往下做的是增加棒式难度,而非时间长度。

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必知二:棒式≠一定练出腹肌

彩米彩票其实每个人都有腹肌,只是「体脂肪」的高低,会决定腹肌明不明显!而棒式锻炼到的是深层肌肉,不会消除表面的腹部脂肪,但却可以帮助身体的核心与协调能力更好,做出更能消耗脂肪的运动!

必知三:感受到「酸」请立即停止

当核心力量不足,无法撑起身体时,我们可能会下意识让「腰部向下」导致压力增加,有「腰酸」感,这个时候千万别以为「撑过就好了!」必须立即停止,确认是姿势不正确、抑或是身体无法负荷该动作?核心没力,抑或是撑到最后腰容易向下,是错误的喔!手臂弯曲之后用小手臂作为支撑力量撑住上半身的重量,双脚脚尖踩地,肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收并用核心而非「腰部」的力量将身体向上撑离地面!

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头部、肩膀、骨盆、脚踝须保持在同个平面,腹部收紧!小心,过度收仅会造成屁股抬太高~先从10秒开始,确认没有腰酸、能正常呼吸不会憋气,便往下加5秒,撑到30秒就休息!前面提过,棒式并不能真正消除脂肪!但将核心训练好,能完成以下「消耗腹部脂肪」的运动。

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消耗腹部脂肪的运动

动作一:锻炼侧腹线条

侧腹有线条,整个身材看起来更玲珑有致!如示范,利用侧腹部核心力量将身体像身撑离地板,停留1秒再放下,一上一下为一组,共作5组。

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若核心力量还不够,不仿试试简单版,脚90度屈膝后膝盖着地,这样核心要撑起就是半个身体,而非像上图的整个,会轻松一些~动作与组数同上!

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动作二:后抬腿

前面提过棒式要增加的是难度而非时间长度。故可以同步锻炼翘臀与大腿后侧线条,脚尖踩地,上半身用核心维持姿势不跑掉,并利用腹部力量将角向后抬起,共作5组。

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动作三:解决假胯宽

大腿根部决定腿长!过去曾介绍什么是假胯宽,撑棒式的时候也可以顺便!将脚往身体方向屈膝后回到原位换脚,共做5组!这动作的难度在于必须维持身体「不左右歪掉」。

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